Bevor wir loslegen, solltest Du beachten, dass der Trapezmuskel nie die Überhand über Deine Deltoids gewinnen sollte. Wenn die Trapezmuskeln proportionell gesehen zu groß sind, werden Deine Schultern schmaler erscheinen!
#1 TRAINIERE DEINE TRAPEZMUSKELN ZUERST
Die meisten Kraftsportler trainieren ihre Trapezmuskulatur erst gegen Ende und zwar nach dutzenden Klimmzügen, Kabelziehen, Pullovers, Kreuzheben, Kurzhantel-Rows etc. Bis Du bei denen sogenannten Traps ankommst, hast Du bereits Tausende von Kilos gestemmt und kannst mir nicht erzählen, dass Du jetzt noch die nötige Energie und Konzentration hast, um Deine Trapezmuskeln ausreichend zu stimulieren.
Wir empfehlen Dir, Deine Trapezmuskeln regelmäßig am Anfang zu trainieren, wenn sie noch frisch sind. Genau aus diesem Grund solltest Du übrigens regelmäßig die Reihenfolge Deines Trainingsplans verändern. Jeder Muskel hat es verdient, hin und wieder frisch trainiert zu werden.
#2 MITTLEREN UND UNTEREN TRAPEZMUSKEL NICHT VERGESSEN
Die wohl beliebteste Trapez-Übung sind Shrugs. Dass diese aber hauptsächlich den oberen Teil des Trapezmuskels trainieren, daran denken nur die wenigsten.
Noch weniger wissen, dass genau der mittlere und untere Teil des Trapezmuskels für das muskulöse Aussehen, nachdem wir alle streben, verantwortlich sind. Deshalb wird es Zeit, dem mittleren und unteren Teil mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wie? Indem Du hin und wieder ein Shrug-Set mit angewinkelten Armen machst. Diese Haltung ist gut, um den mittleren und oberen Teil des Trapezmuskels zu stärken. Für den unteren Teil empfehlen sich Seal Rows.
#3 VOLLER BEWEGUNGSUMFANG BEI SHRUGS
Jeder, der an seinen Traps arbeitet, greift dabei entweder auf Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Maschine zurück. Was sie dabei alle falsch machen, ist, dass sie ein viel zu schweres Gewicht wählen, was den bereits sehr kurzen Bewegungsumfang der Übung weiter reduziert. Am Ende gleicht die Übung eher einem kleinen Muskelzucken als einem legitimen Achselzucken.
Je kleiner der Bewegungsumfang, desto geringer die Stimulation. Ohne entsprechende Stimulation, kein Muskelwachstum. Um den Bewegungsumfang so groß wie möglich zu halten, sollten sich Deine Trapezmuskeln am unteren Teil der Bewegung in Richtung Boden dehnen, bei der Aufwärtsbewegung solltest Du die Trapezmuskeln dagegen so weit wie möglich in Richtung Ohren ziehen.
#4 MEHR WIEDERHOLUNGEN
Nachdem der Bewegungsumfang bei vielen Trapez-Übungen sehr gering ist, musst Du die Wiederholungszahl steigern, um sie ausreichend zu stimulieren. Die standardmäßigen 8-12 Wiederholungen reichen hier einfach nicht aus.
Bewege dich stattdessen im 12-15 oder sogar 15-20 Wiederholungsbereich. Wähle ein Gewicht, mit dem Du bei 15 Wiederholungen an Deine Grenzen stößt. Gönne Dir zwei Minuten Pause und mache dann zwei weitere Sets mit je 15 Wiederholungen. Fühlst Du, wie es brennt?
#5 SUPERSETS UND DROPSETS
Supersets und Dropsets sind toll, um den Trapezius-Muskel neu zu stimulieren, sollten aber erst dann angewandet werden, wenn Du sonst keine Fortschritte mehr machst. Eine tolle Kombination für Supersets sind Shrugs, gefolgt von aufrechtem Rudern (mit engem Griff).
Dabei handelt es sich um ein klassisches Superset. Shrugs isolieren und ermüden die Traps und aufrechtes Rudern bindet die Schultern und Arme mit ein, um Deine Traps richtig zum Brennen zu bringen.
Drei oder vier dieser Supersets mit 10-15 Wiederholungen sollten ausreichen, um Deinem Trapezmuskel einen kleinen Wachstumsschub zu verpassen.
Stichwort Dropsets – falls Du keinen Trainingspartner hast, der Dir hilft, das Gewicht zu reduzieren, machst Du an dieser Stelle am besten Kurzhantel-Shrugs.
Fange nach dem Aufwärmen mit Deinem höchstmöglichen Gewicht an, lege es ab und mache sofort mit einem etwas leichteren Gewicht weiter. Falls Du masochistisch veranlagt bist, machst Du direkt mit einem weiteren, leichteren Gewicht weiter.
#6 MEHR ABWECHSLUNG
Shrugs sind ohne Frage toll für den Trapezmuskel, sie sind aber nicht die einzige Übung. Versuche Dich an Rudern mit der T-Stange, Kurzhantel-Rudern an der Schrägbank, verschiedenen Variationen von Shrugs, wie Shrugs hinter dem Rücken, Überkopf-Shrugs und beispielsweise aufrechtem Rudern.
Bei letzterem handelt es sich um eine Grundübung, die auch die Rückenmuskulatur und den Bizeps trainiert. Achte darauf, beim aufrechten Rudern die Hände näher aneinander zu platzieren (15 bis 20 cm), da Du bei einem schulterbreiten Griff eher die sogenannten Delts trainierst.
#7 HANDBANDAGEN SIND DEIN FREUND
Es gibt Sportler, die meinen, dass Handbandagen etwas für Teletubby-Zurückwinker sind, dabei können sie Dir bei der ein oder anderen Übung helfen, die Intensität zu steigern. Wenn es darum geht, wirklich große Muskeln, wie die Trapezmuskeln zu trainieren, ist Dein Griff immer das schwächere Glied.
Falls Dein Griff regelmäßig schwächelt, bevor Deine Traps wirklich ermüdet sind, wirst Du nie Deine volle Kapazität erreichen. Viele Profis würden ohne Straps nie ein Set mit 10 oder 12 Wiederholungen schaffen.
#8 TRAINIERE DEN TRAPEZMUSKEL 2X PRO WOCHE
Jedes hartnäckige Körperteil kann von etwas zusätzlicher Aufmerksamkeit profitieren. Falls Deine Trapezmuskeln zu wünschen übrig lassen, trainiere sie ab sofort zweimal pro Woche. Einmal am Anfang deines Trainings (beispielsweise am Rückentraining-Tag) und dann nochmal am Ende einer Trainingssession (beispielsweise am Brust- oder Schulter-Tag).
Sobald Du merkst, dass Deine Trapezmuskeln immer schmerzen oder aufhören, auf diese Taktik zu reagieren, schraube das Training auf einmal pro Woche herunter, um ihnen eine Pause zu geben. Bis das passiert, solltest Du aber schon deutliche Fortschritte gesehen haben.
Mit unseren Tipps wird Dein Trapezmuskel vielleicht nicht ganz so ausgeprägt wie der von Hulk, sollte sich aber dennoch sehen lassen können.
