VEGETARISCH

Deine Tages-Ernährungspläne für eine vegetarische Ernährung.

2000 kcal
3000 kcal
4000 kcal

2000 kcal

Frühstück

Vollkorn-Pancakes mit Joghurt und Beeren

700 kcal, 44 g Protein, 13 g Fett, 106 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

  • 100 g Vollkornmehl – 363 kcal, 12 g Protein, 2 g Fett, 72 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
  • 1 Ei – 75 kcal, 6 g Protein, 5 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 200 ml Mandelmilch (ungesüßt) – 26 kcal, 1 g Protein, 2 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 150 g griechischer Joghurt 2% Fett – 132 kcal, 24 g Protein, 4 g Fett, 6 g Kohlenhydrate
  • 100 g gemischte Beeren – 40 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 1 EL Honig – 64 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 16 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Linsen-Bowl mit Gemüse und Avocado

727 kcal, 27 g Protein, 33 g Fett, 77 g Kohlenhydrate, 29 g Ballaststoffe

  • 200 g gekochte Linsen – 245 kcal, 18 g Protein, 1 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe
  • 100 g Quinoa – 121 kcal, 4 g Protein, 2 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 100 g Avocado – 185 kcal, 2 g Protein, 15 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe
  • 100 g Brokkoli – 46 kcal, 3 g Protein, 1 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 1 EL Olivenöl – 130 kcal, 0 g Protein, 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
     

Snack

Hummus mit Gemüsesticks

328 kcal, 12 g Protein, 15 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

  • 100 g Hummus – 263 kcal, 10 g Protein, 15 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 100 g Karotten – 45 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 100 g Gurke – 21 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis

417 kcal, 24 g Protein, 11 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

  • 150 g Tofu (gebraten) – 162 kcal, 16 g Protein, 9 g Fett, 3 g Kohlenhydrate
  • 200 g gemischtes Gemüse – 74 kcal, 2 g Protein, 1 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 150 g brauner Reis – 169 kcal, 5 g Protein, 1 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sojasauce – 12 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 2172 kcal

Protein: 107 g

Fett: 72 g

Kohlenhydrate: 271 g

Ballaststoffe: 56 g

3000 kcal

Frühstück

Vollkorn-Pancakes mit Joghurt und Beeren

1044 kcal, 60 g Protein, 16 g Fett, 159 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe

  • 150 g Vollkornmehl – 544 kcal, 18 g Protein, 3 g Fett, 108 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe
  • 1 Ei – 75 kcal, 6 g Protein, 5 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 250 ml Mandelmilch (ungesüßt) – 39 kcal, 2 g Protein, 3 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 200 g griechischer Joghurt 2% Fett – 210 kcal, 32 g Protein, 5 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 150 g gemischte Beeren – 68 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1,5 EL Honig – 107 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
     

Mittagessen

Linsen-Bowl mit Gemüse und Avocado

1093 kcal, 41 g Protein, 48 g Fett, 116 g Kohlenhydrate, 44 g Ballaststoffe

  • 300 g gekochte Linsen – 368 kcal, 27 g Protein, 1 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe
  • 150 g Quinoa – 184 kcal, 6 g Protein, 3 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 150 g Avocado – 277 kcal, 3 g Protein, 23 g Fett, 13.5 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe
  • 150 g Brokkoli – 68 kcal, 5 g Protein, 1 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 1,5 EL Olivenöl – 195 kcal, 0 g Protein, 21 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
     

Snack

Hummus mit Gemüsesticks

492 kcal, 18 g Protein, 23 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe

  • 150 g Hummus – 393 kcal, 15 g Protein, 23 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 150 g Karotten – 68 kcal, 1.5 g Protein, 0 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 150 g Gurke – 31 kcal, 1.5 g Protein, 0 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis

535 kcal, 32 g Protein, 15 g Fett, 71 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

  • 200 g Tofu (gebraten) – 200 kcal, 21 g Protein, 12 g Fett, 4 g Kohlenhydrate
  • 250 g gemischtes Gemüse (Paprika, Zucchini, Karotten) – 93 kcal, 3 g Protein, 1 g Fett, 19 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 200 g brauner Reis – 220 kcal, 7 g Protein, 2 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sojasauce – 22 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 3 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 3164 kcal

Protein: 151 g

Fett: 102 g

Kohlenhydrate: 397 g

Ballaststoffe: 86 g

4000 kcal

Frühstück

Vollkorn-Pancakes mit Joghurt und Beeren

1.271 kcal, 74 g Protein, 18 g Fett, 211 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe

  • 200 g Vollkornmehl – 726 kcal, 24 g Protein, 4 g Fett, 144 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe
  • 1 Ei – 70 kcal, 6 g Protein, 5 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 300 ml Mandelmilch (ungesüßt) – 45 kcal, 2 g Protein, 3 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
  • 250 g griechischer Joghurt 2% Fett – 217 kcal, 40 g Protein, 6 g Fett, 10 g Kohlenhydrate
  • 200 g gemischte Beeren – 80 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 2 EL Honig – 128 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 34 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Linsen-Bowl mit Gemüse und Avocado

1458 kcal, 54 g Protein, 65 g Fett, 155 g Kohlenhydrate, 58 g Ballaststoffe

  • 400 g gekochte Linsen – 490 kcal, 36 g Protein, 2 g Fett, 80 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe
  • 200 g Quinoa – 246 kcal, 8 g Protein, 4 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 200 g Avocado – 369 kcal, 4 g Protein, 30 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe
  • 200 g Brokkoli – 91 kcal, 6 g Protein, 1 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 2 EL Olivenöl – 260 kcal, 0 g Protein, 28 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
     

Snack

Hummus mit Gemüsesticks

656 kcal, 24 g Protein, 30 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe

  • 200 g Hummus – 525 kcal, 20 g Protein, 30 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
  • 200 g Karotten – 90 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 200 g Gurke – 41 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis

676 kcal, 39 g Protein, 18 g Fett, 86 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe

  • 250 g Tofu (gebraten) – 267 kcal, 26 g Protein, 15 g Fett, 5 g Kohlenhydrate
  • 300 g gemischtes Gemüse (Paprika, Zucchini, Karotten) – 114 kcal, 3 g Protein, 1 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
  • 250 g brauner Reis – 281 kcal, 8 g Protein, 2 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 1,5 EL Sojasauce – 14 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 4061 kcal

Protein: 191 g

Fett: 131 g

Kohlenhydrate: 520 g

Ballaststoffe: 113 g