VEGAN

Deine Tages-Ernährungspläne für eine rein pflanzliche Ernährung.

2000 kcal
3000 kcal
4000 kcal

2000 kcal

Frühstück

Protein-Porridge mit Beeren und Nüssen

612 kcal, 40 g Protein, 24 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe

  • 50 g Haferflocken – 197 kcal, 7 g Protein, 4 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 30 g veganes Proteinpulver – 125 kcal, 24 g Protein, 2 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 150 ml ungesüßte Mandelmilch – 27 kcal, 1 g Protein, 3 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 1 EL Leinsamen (10 g) – 58 kcal, 2 g Protein, 4 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1 EL Chiasamen (10 g) – 62 kcal, 2 g Protein, 4 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 100 g gemischte Beeren – 53 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 15 g Mandeln – 90 kcal, 3 g Protein, 7 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
     

Mittagessen

Linsen-Bowl mit Quinoa und Gemüse

588 kcal, 24 g Protein, 20 g Fett, 74 g Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe

  • 100 g gekochte Linsen – 119 kcal, 9 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 50 g Quinoa – 184 kcal, 7 g Protein, 3 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 100 g Brokkoli – 41 kcal, 3 g Protein, 0 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 100 g Karotten – 41 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 50 g Avocado – 86 kcal, 1 g Protein, 7 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1 EL Tahini-Dressing (20 g) – 118 kcal, 3 g Protein, 10 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe
     

Snack

Protein-Smoothie

422 kcal, 37 g Protein, 15 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

  • 200 ml ungesüßte Sojamilch – 78 kcal, 7 g Protein, 4 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe
  • 30 g veganes Proteinpulver – 125 kcal, 24 g Protein, 2 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 1 EL Erdnussbutter (15 g) – 99 kcal, 4 g Protein, 8 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe
  • 1 Banane (ca. 100 g) – 98 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1 TL Kakaopulver (5 g) – 22 kcal, 1 g Protein, 1 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Vollkornreis

512 kcal, 24 g Protein, 26 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

  • 150 g Tofu – 197 kcal, 18 g Protein, 11 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 100 g Vollkornreis – 116 kcal, 3 g Protein, 1 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 150 g Zucchini – 29 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 100 g Paprika – 33 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sojasauce (15 g) – 8 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sesamöl – 130 kcal, 0 g Protein, 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: ca. 2134 kcal

Protein: ca. 125 g

Fett: ca. 85 g

Kohlenhydrate: ca. 204 g

Ballaststoffe: ca. 54 g

3000 kcal

Frühstück

Protein-Porridge mit Beeren und Nüssen

933 kcal, 61 g Protein, 36 g Fett, 85 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe

  • 75 g Haferflocken – 298 kcal, 11 g Protein, 6 g Fett, 48 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 45 g veganes Proteinpulver – 188 kcal, 36 g Protein, 3 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 200 ml ungesüßte Mandelmilch – 36 kcal, 2 g Protein, 3 g Fett, 0,5 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 1.5 EL Leinsamen (15 g) – 87 kcal, 3 g Protein, 6 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 1.5 EL Chiasamen (15 g) – 93 kcal, 3 g Protein, 6 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 150 g gemischte Beeren – 80 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 25 g Mandeln – 153 kcal, 5 g Protein, 12 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
     

Mittagessen

Linsen-Bowl mit Quinoa und Gemüse

882 kcal, 36 g Protein, 30 g Fett, 111 g Kohlenhydrate, 32 g Ballaststoffe

  • 150 g gekochte Linsen – 178 kcal, 14 g Protein, 0 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe
  • 75 g Quinoa – 276 kcal, 11 g Protein, 5 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 150 g Brokkoli – 62 kcal, 4 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 150 g Karotten – 62 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 75 g Avocado – 128 kcal, 2 g Protein, 11 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 1.5 EL Tahini-Dressing (30 g) – 176 kcal, 4 g Protein, 15 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe
     

Snack

Protein-Smoothie

485 kcal, 50 g Protein, 11 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

  • 300 ml ungesüßte Sojamilch – 117 kcal, 11 g Protein, 6 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 45 g veganes Proteinpulver – 188 kcal, 36 g Protein, 3 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 1.5 Banane (150 g) – 148 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 1.5 TL Kakaopulver – 32 kcal, 2 g Protein, 2 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis

756 kcal, 36 g Protein, 30 g Fett, 81 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

  • 225 g Tofu – 242 kcal, 24 g Protein, 14 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 300 g gemischtes Gemüse – 111 kcal, 3 g Protein, 1 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 225 g brauner Reis – 254 kcal, 8 g Protein, 1 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1.5 EL Sojasauce – 19 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sesamöl – 130 kcal, 0 g Protein, 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: ca. 3056 kcal

Protein: ca. 183 g

Fett: ca. 107 g

Kohlenhydrate: ca. 323 g

Ballaststoffe: ca. 81 g

4000 kcal

Frühstück

Protein-Porridge mit Beeren und Nüssen

1228 kcal, 80 g Protein, 47 g Fett, 113 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe

  • 100 g Haferflocken – 394kcal, 14 g Protein, 8 g Fett, 64 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
  • 60 g veganes Proteinpulver – 250 kcal, 48 g Protein, 4 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 250 ml ungesüßte Mandelmilch – 59 kcal, 2 g Protein, 5 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 2 EL Leinsamen (20 g) – 115 kcal, 4 g Protein, 8 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 2 EL Chiasamen (20 g) – 124 kcal, 4 g Protein, 8 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 200 g gemischte Beeren – 107 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 30 g Mandeln – 179 kcal, 6 g Protein, 14 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
     

Mittagessen

Linsen-Bowl mit Quinoa und Gemüse

1176 kcal, 48 g Protein, 40 g Fett, 148 g Kohlenhydrate, 42 g Ballaststoffe

  • 200 g gekochte Linsen – 238 kcal, 18 g Protein, 0 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe
  • 100 g Quinoa – 367 kcal, 14 g Protein, 6 g Fett, 62 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 200 g Brokkoli – 82 kcal, 6 g Protein, 0 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 200 g Karotten – 82 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 100 g Avocado – 171 kcal, 2 g Protein, 14 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 2 EL Tahini-Dressing (40 g) – 235 kcal, 6 g Protein, 20 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
     

Snack

Protein-Smoothie

802 kcal, 72 g Protein, 28 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

  • 400 ml ungesüßte Sojamilch – 156 kcal, 14 g Protein, 8 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 60 g veganes Proteinpulver – 250 kcal, 48 g Protein, 4 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 2 EL Erdnussbutter – 198 kcal, 8 g Protein, 16 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 2 Bananen – 197 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis

965 kcal, 48 g Protein, 35 g Fett, 108 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe

  • 300 g Tofu (gebraten) – 323 kcal, 32 g Protein, 18 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 400 g gemischtes Gemüse – 149 kcal, 4 g Protein, 1 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 300 g brauner Reis – 338 kcal, 10 g Protein, 2 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 2 EL Sojasauce – 25 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sesamöl – 130 kcal, 0 g Protein, 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: ca. 4171 kcal

Protein: ca. 248 g

Fett: ca. 150 g

Kohlenhydrate: ca. 429 g

Ballaststoffe: ca. 104 g