OMNIVOR

Deine Tages-Ernährungspläne für eine pflanzliche und tierische Ernährung.

2000 kcal
3000 kcal
4000 kcal

2000 kcal

Frühstück

Haferflocken mit Joghurt und Früchten

568 kcal, 35 g Protein, 9 g Fett, 83 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

  • 80 g Haferflocken – 293 kcal, 10 g Protein, 5 g Fett, 50 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 200 g griechischer Joghurt 2,0% Fett – 160 kcal, 24 g Protein, 4 g Fett, 6 g Kohlenhydrate
  • 100 g Beeren (z. B. Erdbeeren) – 45 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 1 EL Honig – 70 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 17 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

574 kcal, 56 g Protein, 22 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

  • 150 g Hähnchenbrust – 247 kcal, 46 g Protein, 5 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 100 g Quinoa – 120 kcal, 4 g Protein, 2 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 200 g Brokkoli – 68 kcal, 6 g Protein, 1 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 1 EL Olivenöl – 139 kcal, 0 g Protein, 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
     

Snack

Hüttenkäse mit Nüssen

364 kcal, 33 g Protein, 24 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

  • 200 g Hüttenkäse 1,5% Fett – 160 kcal, 28 g Protein, 4 g Fett, 6 g Kohlenhydrate
  • 30 g Walnüsse – 204 kcal, 5 g Protein, 20 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Lachs mit Süßkartoffeln und Spinat

572 kcal, 47 g Protein, 15 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

  • 150 g Lachsfilet – 300 kcal, 40 g Protein, 15 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 200 g Süßkartoffeln – 184 kcal, 4 g Protein, 0 g Fett, 41 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 100 g Spinat – 23 kcal, 3 g Protein, 0 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 2078 kcal

Protein: 171 g

Fett: 70 g

Kohlenhydrate: 172 g

Ballaststoffe: 27 g

3000 kcal

Frühstück

Haferflocken mit Joghurt und Früchten

856 kcal, 52 g Protein, 14 g Fett, 125 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe

  • 120 g Haferflocken – 438 kcal, 15 g Protein, 8 g Fett, 75 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe
  • 300 g griechischer Joghurt 2% Fett – 240 kcal, 36 g Protein, 6 g Fett, 9 g Kohlenhydrate
  • 150 g Beeren – 68 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1,5 EL Honig – 107 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 26 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

869 kcal, 84 g Protein, 33 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

  • 225 g Hähnchenbrust – 353 kcal, 69 g Protein, 8 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 150 g Quinoa – 184 kcal, 6 g Protein, 3 g Fett, 32 g Kohlenhydrate
  • 300 g Brokkoli – 130 kcal, 9 g Protein, 1 g Fett, 19 g Kohlenhydrate
  • 1,5 EL Olivenöl – 195 kcal, 0 g Protein, 21 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
     

Snack

Hüttenkäse mit Nüssen

601 kcal, 50 g Protein, 36 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

  • 300 g Hüttenkäse 1,5% Fett – 265 kcal, 42 g Protein, 6 g Fett, 9 g Kohlenhydrate
  • 45 g Walnüsse – 334 kcal, 8 g Protein, 30 g Fett, 6 g Kohlenhydrate

 

Abendessen

Lachs mit Süßkartoffeln und Spinat

777 kcal, 70 g Protein, 23 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

  • 225 g Lachsfilet – 454 kcal, 60 g Protein, 23 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 300 g Süßkartoffeln – 277 kcal, 6 g Protein, 0 g Fett, 62 g Kohlenhydrate
  • 150 g Spinat – 43 kcal, 4 g Protein, 0 g Fett, 6 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 3103 kcal

Protein: 256 g

Fett: 107 g

Kohlenhydrate: 259 g

Ballaststoffe: 40 g

4000 kcal

Frühstück

Haferflocken mit Joghurt und Früchten

1134 kcal, 70 g Protein, 18 g Fett, 166 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe

  • 160 g Haferflocken – 584 kcal, 20 g Protein, 10 g Fett, 96 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe
  • 400 g griechischer Joghurt (2,0% Fett) – 260 kcal, 48 g Protein, 8 g Fett, 12 g Kohlenhydrate
  • 200 g Beeren – 80 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 2 EL Honig – 128 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 34 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

1063 kcal, 95 g Protein, 42 g Fett, 69 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

  • 250 g Hähnchenbrust – 410 kcal, 75 g Protein, 8 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 200 g Quinoa – 240 kcal, 8 g Protein, 4 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 400 g Brokkoli – 136 kcal, 12 g Protein, 2 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
  • 2 EL Olivenöl – 240 kcal, 0 g Protein, 28 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
     

Snack

Hüttenkäse mit Nüssen

688 kcal, 64 g Protein, 38 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

  • 400 g Hüttenkäse (1,5% Fett) – 353 kcal, 56 g Protein, 8 g Fett, 12 g Kohlenhydrate
  • 45 g Walnüsse – 335 kcal, 8 g Protein, 30 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Lachs mit Süßkartoffeln und Spinat

1119 kcal, 81 g Protein, 45 g Fett, 90 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe

  • 250 g Lachsfilet – 507 kcal, 67 g Protein, 25 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 400 g Süßkartoffeln – 369 kcal, 8 g Protein, 0 g Fett, 82 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe
  • 200 g Spinat – 57 kcal, 6 g Protein, 0 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 2 EL Olivenöl – 186 kcal, 0 g Protein, 20 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 4004 kcal

Protein: 310 g

Fett: 143 g

Kohlenhydrate: 343 g

Ballaststoffe: 55 g