LAKTOSEFREI

Deine Tages-Ernährungspläne für eine laktosefreie Ernährung.

2000 kcal
3000 kcal
4000 kcal

2000 kcal

Frühstück

Vollkorn-Pancakes mit laktosefreiem Joghurt und Beeren

745 kcal, 44 g Protein, 14 g Fett, 107 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

  • 100 g Vollkornmehl – 363 kcal, 12 g Protein, 2 g Fett, 72 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
  • 1 Ei – 75 kcal, 6 g Protein, 5 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 200 ml Mandelmilch (ungesüßt) – 31 kcal, 1 g Protein, 3 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 150 g laktosefreier Joghurt – 160 kcal, 24 g Protein, 4 g Fett, 6 g Kohlenhydrate
  • 100 g gemischte Beeren – 45 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 1 EL Honig – 70 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 17 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Hähnchen-Linsen-Bowl mit Gemüse und Avocado

590 kcal, 53 g Protein, 14 g Fett, 61 g Kohlenhydrate, 23 g Ballaststoffe

  • 100 g Hähnchenbrust – 151 kcal, 30 g Protein, 3 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 150 g gekochte Linsen – 187 kcal, 14 g Protein, 1 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe
  • 75 g Quinoa – 92 kcal, 3 g Protein, 1 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 50 g Avocado – 92 kcal, 1 g Protein, 8 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 150 g Brokkoli – 68 kcal, 5 g Protein, 1 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
     

Snack

Hummus mit Gemüsesticks

328 kcal, 12 g Protein, 15 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe

  • 100 g Hummus – 263 kcal, 10 g Protein, 15 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
  • 100 g Karotten – 45 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 100 g Gurke – 21 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis und gegrilltem Lachs

432 kcal, 40 g Protein, 18 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 4g Ballaststoffe

  • 100 g Lachs – 215 kcal, 26 g Protein, 12 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 100 g Tofu – 105 kcal, 10 g Protein, 6 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
  • 100 g Gemüse – 37 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 100 g Reis – 64 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe
  • 1 TL Sojasauce – 12 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 2085 kcal

Protein: 149 g

Fett: 61 g

Kohlenhydrate: 227 g

Ballaststoffe: 48 g

3000 kcal

Frühstück

Vollkorn-Pancakes mit laktosefreiem Joghurt und Beeren

1000 kcal, 60 g Protein, 15 g Fett, 150 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe

  • 150 g Vollkornmehl – 545 kcal, 18 g Protein, 3 g Fett, 108 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe
  • 1 Ei – 75 kcal, 7 g Protein, 5 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 250 ml Mandelmilch – 33 kcal, 2 g Protein, 3 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 200 g laktosefreier Joghurt – 206 kcal, 32 g Protein, 4 g Fett, 8 g Kohlenhydrate
  • 150 g gemischte Beeren – 67 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 1 EL Honig – 70 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 17 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Hähnchen-Linsen-Bowl mit Gemüse und Avocado

976 kcal, 74 g Protein, 37 g Fett, 80 g Kohlenhydrate, 31 g Ballaststoffe

  • 150 g Hähnchenbrust – 226 kcal, 45 g Protein, 4 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 200 g gekochte Linsen – 245 kcal, 18 g Protein, 1 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 16 g Ballaststoffe
  • 100 g Quinoa – 123 kcal, 4 g Protein, 2 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 100 g Avocado – 185 kcal, 2 g Protein, 15 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe
  • 150 g Brokkoli – 68 kcal, 5 g Protein, 1 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 1 EL Olivenöl – 130 kcal, 0 g Protein, 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
     

Snack

Hummus mit Gemüsesticks

491 kcal, 17 g Protein, 23 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

  • 150 g Hummus – 393 kcal, 15 g Protein, 23 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
  • 150 g Karotten – 68 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 150 g Gurke – 31 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis und gegrilltem Lachs

533 kcal, 42 g Protein, 19 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

  • 100 g Lachs – 215 kcal, 26 g Protein, 12 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 100 g Tofu – 105 kcal, 10 g Protein, 6 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
  • 200 g Gemüse – 74 kcal, 2 g Protein, 0,5 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 100 g Reis – 128 kcal, 3 g Protein, 0,5 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sojasauce – 12 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 3000 kcal

Protein: 193 g

Fett: 94 g

Kohlenhydrate: 327 g

Ballaststoffe: 71 g

4000 kcal

Frühstück

Vollkorn-Pancakes mit laktosefreiem Joghurt und Beeren

1334 kcal, 74 g Protein, 18 g Fett, 211 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe

  • 200 g Vollkornmehl – 725 kcal, 24 g Protein, 4 g Fett, 144 g Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe
  • 1 Ei – 75 kcal, 6 g Protein, 5 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • 300 ml Mandelmilch – 42 kcal, 2 g Protein, 3 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
  • 250 g Joghurt – 261 kcal, 40 g Protein, 6 g Fett, 10 g Kohlenhydrate
  • 200 g Beeren – 90 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
  • 2 EL Honig – 139 kcal, 0 g Protein, 0 g Fett, 34 g Kohlenhydrate
     

Mittagessen

Hähnchen-Linsen-Bowl mit Gemüse und Avocado

1225 kcal, 102 g Protein, 33 g Fett, 120 g Kohlenhydrate, 46 g Ballaststoffe

  • 200 g Hähnchenbrust - 300 kcal, 60 g Protein, 6 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 300 g gekochte Linsen - 368 kcal, 27 g Protein, 1 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe
  • 150 g Quinoa - 184 kcal, 6 g Protein, 3 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
  • 150 g Avocado – 276 kcal, 3 g Protein, 22 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
  • 200 g Brokkoli - 91 kcal, 6 g Protein, 1 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
     

Snack

Hummus mit Gemüsesticks

656 kcal, 24 g Protein, 30 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe

  • 200 g Hummus - 525 kcal, 20 g Protein, 30 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe
  • 200 g Karotten – 90 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
  • 200 g Gurke - 41 kcal, 2 g Protein, 0 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

 

Abendessen

Tofu-Gemüsepfanne mit Reis und gegrilltem Lachs

792 kcal, 68 g Protein, 31 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

  • 150 g Lachs - 318 kcal, 39 g Protein, 17 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • 200 g Tofu - 214 kcal, 21 g Protein, 12 g Fett, 4 g Kohlenhydrate
  • 300 g gemischtes Gemüse (Paprika, Zucchini, Karotten) - 112 kcal, 3 g Protein, 1 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
  • 150 g brauner Reis – 136 kcal, 4 g Protein, 1 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
  • 1 EL Sojasauce - 12 kcal, 1 g Protein, 0 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
     

Tagesgesamtübersicht

Kalorien: 4007 kcal

Protein: 268 g

Fett: 112 g

Kohlenhydrate: 455 g

Ballaststoffe: 99 g